Персональный фитнес-план

Снижение жира · Сохранение мышц · Оптимизация тела

⚠️ ИМТ ≈ 29.7 — пограничная зона · 92 кг
🎯
Цель
На основе текущих параметров тела
92 кг
Текущий вес
29.7
ИМТ
−10 кг
За 3 месяца
🔥
Калорийность
Дефицит для жиросжигания
TDEE (расход)
2700–2900 ккал
ЦЕЛЬ (дефицит)
2200–2300 ккал
📊
Макросы
На 92 кг веса
Белок
170–185 г
Жиры
75–85 г
Углеводы
200–230 г
🥗
Пример рациона на день
~2200 ккал · 5 приёмов пищи
☀️ Завтрак
Омлет 3 яйца + 150 г белков
Овсянка 60 г
Ягоды
Чай / кофе
🕐 Перекус 1
Творог 200 г
Горсть орехов
🍽 Обед
Куриная грудка 180–200 г
Рис 80 г (сухой)
Овощи 200–300 г
Оливковое масло 1 ст.л.
🕓 Перекус 2
Греческий йогурт 200 г
Фрукты
🌙 Ужин
Рыба 180 г (лосось/хек)
Картофель или гречка
Салат
⚡
Главные правила питания
🗓
Расписание на неделю
Силовые + кардио
Пн
Верх тела + лёгкое кардио
Вт
Низ тела
Ср
Кардио день
Чт
Верх тела
Пт
Кардио день
Сб
Низ тела
Вс
Отдых / шаги
💥
Стратегия кардио
3 типа нагрузки
1️⃣ LISS — база жиросжигания Низкая интенсивность
⏱ 30–45 минут 💓 Пульс 120–140 📅 2–3 раза в неделю
Упражнения дома:
Быстрая ходьба Ходьба по лестнице Лёгкий бег Велосипед Прогулка на улице
2️⃣ HIIT — ускоритель метаболизма Высокая интенсивность
⏱ 15–20 минут 📅 1–2 раза в неделю ⚠️ Не перед ногами
Протокол: разминка 5 мин → 8 раундов → заминка 5 мин
20 сек работа / 40 сек отдых
Бёрпи Прыжки из приседа Альпинист Бег с подниманием колен
3️⃣ NEAT — скрытое жиросжигание Ежедневно
🚶 10 000–12 000 шагов 🔥 +300–600 ккал/день
Самый недооценённый фактор жиросжигания. Ежедневная ходьба даёт значительный дополнительный расход калорий без нагрузки на восстановление.
📊
Оптимальный объём в неделю
2 силовых верх
2 силовых низ
2 LISS
1 HIIT
10–12k шагов ежедневно
❗
Если ухудшился сон, падает сила или сильная усталость — убираем HIIT, оставляем только LISS.
📉
Прогнозируемые результаты
При соблюдении питания и расписания
−0.7
кг в неделю
−3
кг в месяц
−8–10
кг жира за 3 мес.
🧠 Кардио лучше делать после тренировки или в отдельный день · Не делай HIIT перед ногами